في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية تحدثت عن الخطوات الأولى لخسارة الوزن بشكل سليم. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لفقدان الوزن.
وهنا يجب أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة تجعلك نحيفاً على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس من التمارين نفسها، ولكن من القواعد التي يتم بها تنفيذ هذه التمارين. مثل هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن قم بتطبيق القواعد التي أوضحتها هنا عليهم. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم نصائح حول اختيار التمارين المناسبة.
كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن القواعد، أريد أن أذكركم بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريب القوة وتدريب القلب، تأكد من استشارة المعالج وإخباره عن خططك لممارسة تدريب القوة وتدريب القلب. إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فأنت بحاجة إلى الخضوع لجميع الإجراءات والعلاج اللازم، وفقط بعد ذلك، بإذن الطبيب، قم بالتدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يشير بوضوح إلى ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يوجد مدرب ملزم بتحمل المسؤولية عن صحتك إذا خالفت توصيات طبيبك.
قواعد أداء التمارين لإنقاص الوزن
سأخبركم عن تسعة من أهمها.
من المهم أن يؤدي اتباع كل قاعدة من هذه القواعد بشكل منفصل إلى جعل تدريبك أكثر فعالية. لكن فصولك الدراسية ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وتكمن الصعوبة الكاملة في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا، القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت بالفعل أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف دائمًا انخفاض في استجابة الجسم للحمل. أي أنه كلما تدربت لفترة أطول وفقًا لأي برنامج، انخفض العائد. هذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، بل ينطبق أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
قم بتبديل التمارين، غيّر شكل أداء التمارين، أدخل في تمرينك تمارين جديدة لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، تأكد من التأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فقط، ولكن الحمل فيه أعلى قليلا مما كان عليه في السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل تمرين
ربما تكون معتادًا بالفعل على النصيحة التي تفيد بأن تدريب القوة يجب ألا يزيد عن ساعة واحدة. مرة أخرى، من الذي نسمع هذا ولأي غرض يتم اقتراحه؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تضر العضلات، مما يجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يتعلق ببناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زاد عدد الهرمونات التقويضية، كلما كان ذلك أفضل (بالطبع، إلى حدود معقولة).
لذلك فإن المدة المثالية لتمرين حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
أعتقد أنه لا ينبغي عليك تمديد تمرينك على مدى فترة زمنية أطول، لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
القاعدة الثالثة
التدريبات المتكررة إلى حد ما
يجب أن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن متكررة إلى حد ما. لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عمليات الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ من التدريب اليومي. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب
هناك الكثير من الآراء حول مدى استصواب هذا المزيج، ويمكن أن يكون هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. حقق آخرون (وهناك المزيد) نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب حصريًا (مثل الجري ودروس التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك).
ومع ذلك، فإن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب هو الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة مثبتة عدة مرات.
يكفي ببساطة تبديل أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سوف ينجح!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، تحتاج إلى منعه من التكيف مع الحمل، مما يزيد من شدة التدريب. يمكن القيام بذلك بشكل واضح عن طريق زيادة أوزان العمل في كل تمرين (عادةً من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترات التوقف بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل السلسلة الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى التمرين الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القاعدة. احرص على زيادة سرعة الجري ومدة تمارين القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن الأمثل للمعدات لتدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول وزن صغير جدًا ورفعه عدة مرات.
وأؤكد لك أن الأمر ليس كذلك!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى الإرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم مما يسبب استجابة من الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج فقدان الوزن. جوهر استجابة الجسم هذه هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل متزايد، وخاصة طاقة الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة إلى حد ما بحيث لا يمكنك رفعها أكثر من 12-20 مرة في كل نهج. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يؤدي إلى استجابة من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنا، أولا، يجب أن يكون هناك الكثير من التمارين في تدريب القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيا، يجب اختيار التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذا هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء بالحديد، والرفعات المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين من رفع الأثقال، ورفع Kettlebell وبعض مجموعات التمارين الخاصة والفعالة للغاية ستكون مفيدة للغاية.
من المهم أن نفهم أن الجسم يتكيف ليس فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع تمارين محددة وشكل الحركة ذاته. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد عليها بقوة كافية، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تمارسه بها.
يعد عدم الإلمام بالتمرين عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختيار المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتيجة.
يجب أن تلبي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، يجب أن يكون من الممكن تحميل كتل عضلية كبيرة، وليس فقط مناطق العضلات الصغيرة الفردية. علاوة على ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي لا يقع في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
الأنسب لتدريب القوة لحرق الدهون هو الحديد والدمبل القابل للطي ومجموعة من الأوزان. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب. يمكنك القيام بأحد ما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين فقط باستخدام الدمبل القابلة للطي، ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت تحب آلات التمرين، فلا ينبغي إجراء أكثر من 10-15٪ من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تحميل على الجسم كله في وقت واحد
ماذا يعني هذا؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. إحداها تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن التدريبات قصيرة والحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم يمكن أن يكون كبيرًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام حسب مجموعة العضلات بالانقسام.
الانقسام، مع بعض التمدد، يبرر نفسه عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب على الإطلاق لفقدان الوزن.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين من أجل إثارة أقوى استجابة ممكنة من الجسم. ولهذا السبب يجب تنظيم التدريب على حرق الدهون بطريقة تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك، دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين لمدة 1.5-2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة والقلب لأقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين بشكل مستمر، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليس أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- العديد من العضلات.
- استخدم في الغالب الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!