تمارين فقدان الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. على هذه الركائز الثلاث تقع العملية برمتها، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن كميتها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئ أن يرتبك. يمكن للمدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق احتياطيات الدهون أن تساعدك على التنقل.
التصنيف الأساسي للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. فقط هذا النهج الاستراتيجي يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات الجميلة.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- الهوائية - يهدف إلى توفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة عالية، دون أوزان ومع عدد كبير من التكرار. إنها تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتعزيز أسرع حرق للدهون.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مرونة، سيزداد حجمه بشكل أكبر. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك – التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، التشكيل، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. لحرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت – نوع فريد جدًا من النشاط البدني، والذي يدرب في المقام الأول القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تفرط في المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب – نوع من التمارين البدنية التي تعمل في المقام الأول على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد وسباق المشي. فهي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين القلب يوميًا.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، وبالنسبة للرجال - التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم أن يكون لديهم عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، فإن جلسات تدريب القوة ذات الأوزان الثقيلة محظورة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور الفتق الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن الكثيرين ما زالوا يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل. يحدث هذا في المقام الأول بسبب ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى فيها وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وأي جنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن إجراؤه في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده بساعة، وعدم ممارسة الرياضة قبل ساعتين من موعد النوم.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، ارفع ركبتيك عالياً، وثني ذراعيك عند مستوى الخصر، واعمل بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء للأسفل والذراعين ممتدتين للأمام والفخذين موازيين للأرض والوقوف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تدوير الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- الطعنات. القدمان معًا، واليدين على الخصر، والظهر مستقيم. اندفاعات بديلة للأمام بالساقين اليمنى واليسرى والعودة إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل. ارفع الأذرع المستقيمة ببطء باستخدام الدمبل إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضها ببطء أيضًا.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وخفض ذراع واحدة، والأخرى مرفوعة من الدمبل فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، وكرر نفس العدد من المرات باليد الأخرى.
- عمل الثدي. استلق على ظهرك، مع الضغط على مرفقيك على جسمك، ووضع الدمبلز على صدرك. ارفعهم، احتفظ بهم لبضع ثوان، ثم اخفضهم.
- تمارين الضغط بالدمبل. اتخاذ موقف الاستلقاء، والأيدي مشدودة على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح. اتخذي وضعية الاستلقاء، وضعي راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على مستوى جسمك بذراعين ممدودتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، ويديك خلف رأسك، وأرجلك مستقيمة مرفوعة 45 درجة. أداء أرجحة الساق التي تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين، والقدم بأكملها على الأرض، والذراعين على طول الجسم مضغوطين على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم اخفضيه.
- دراجة. استلق على ظهرك وساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. الجلوس على الأرض، والساقين ممدودة، والظهر مستقيم. انحنى للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك، ولمس ركبتيك بجبهتك، وابق هكذا لبضع ثوان ثم استقيم.
- البتولا. استلق على ظهرك، ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، وادعم جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر، ولا ترفع كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك للأسفل.
- تمتد. أداء عدة تمارين عشوائية لتمديد العضلات والأربطة دون بذل مجهود كبير. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة، وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجياً ليصل إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة، بينها فترة توقف لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة إضافات إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو تحتوي على فصول رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل لتحقيق النتائج بشكل أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع على الاطلاق.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تجلب التمارين الرياضية أي فائدة للكائن الحي الذي يتعرض لهجوم الفيروسات أو العدوى أو يتعافى للتو من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات خاصة لهن حيث يتم إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن الأحمال بهذا المستوى لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة ويكون جاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ينزل الوزن بمعدل يصل إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب المنزلي.